南宁水稻科学研究中心

脂肪不是洪水猛兽,健康脂肪这么吃

丁香医生2018-07-03 09:47:22



一般来说,关注丁香医生的同志们肯定也都是比较关心身体健康的。那么,你们在家人面前,多半也算是个养生意见领袖。我相信,出于好心,你肯定给家人宣传过这些话中的至少一句:


少吃点油,脂肪这个东西不好,能不吃尽量不要吃!


橄榄油健康得很,可以随便吃,多吃有利于长寿的哦~


坚果脂肪多没关系,多吃几个也无所谓,反正人家都是健康脂肪~


让我们来猜猜,上面哪几句有问题?


滴油不沾的道路,奔向的并不是身体健康

很多女同胞从小到大都是看见肥肉就扔掉,这是个好习惯。但是部分女同胞减肥期间一点油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何东西之前都打开手机查一查,有脂肪就直接不吃,简直把脂肪视为危害生(shen)命(cai)健(miao)康(tiao)的头等大敌。


其实,这可是很危险的。


虽然在当今社会倒还确实不用担心脂肪摄入减少会带来能量储量不足和脂肪保温作用减弱,但是我们需要脂肪来构成身体细胞啊——构成细胞膜的磷脂和固醇可都是脂肪。


而且,食材中的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等脂溶性维生素,都是溶解在脂肪里的。如果你不吃脂肪,那就相当于不吃这些维生素了。时间久了,很可能会因为维生素缺乏而营养不良。


其实,减肥不必过分纠结「少油」,不吃脂肪吃太多碳水化合物一样会长胖。减肥最重要的,还是对「均衡饮食、适量运动」的长期坚持。


离开「吃多少」谈健康都是耍流氓

说橄榄油健康,是因为它单不饱和脂肪酸含量高。有研究发现,把膳食中的饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸可以降低心血管疾病发生风险。


除此之外,橄榄油中还富含维生素 E 和多酚类物质,也对健康有益。


可是,且不说咱们中国人把橄榄油用来炒菜,这些有益健康的成分会被破坏;单不饱和脂肪酸对健康的促进作用,也很容易被「吃太多油」掩盖。


所以,如果平时烹调油用得太多,就算全是橄榄油也救不了你哟。


坚果也是同理。


都说坚果含有丰富的不饱和脂肪是好东西,但是这货吃多了也不好啊。


别小看坚果小巧的身材,100 g 熟核桃仁里面含有的脂肪可以达到 50 g!除此之外,花生米、夏威夷果、葵花籽(瓜子儿)这类果实的果仁中脂肪含量也在 50% 上下。


这是啥概念呢?这意味着,如果过年在家你和亲戚唠嗑的时候,一边聊,一边不断往嘴里塞这些零食,那么很容易就把一顿饭的热量吃下去了。



饱和脂肪适量吃

最新发布的《2015~2020 美国居民膳食指南》中,建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的 10%。


饱和脂肪在哪里:


一般来说,动物性食物中,比如肉、蛋、奶,或多或少都有饱和脂肪,而肥肉、黄油、奶油、猪油算是饱和脂肪的大户。


这么说我们以后都不能愉快地吃红烧肉了吗?


其实并没有这么可怕。


饱和脂肪在过去的很长一段时间里,都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名,甚至有段风潮要求把饱和脂肪从膳食中全部踢出去。但自从 21 世纪以来,就像反转剧一样,越来越多的研究认为饱和脂肪的「罪恶」并没有之前想象的那么大——至少不是像反式脂肪那样「吃了就有害」。


所以,控制吃的量才是关键。


只要不是天天吃顿顿吃,偶尔吃一次肥肉、动物内脏、动物油这些饱和脂肪含量丰富的食物,对健康的影响真的没那么可怕。目前的证据,并没有让我们从此永远和红烧肉、爆炒猪肝、鱼子酱和牛油火锅说再见。一两个月偶尔打一次牙祭,只要注意不要吃太多,也不用背上太大的心理负担。


如何正确吃脂肪

1. 烹调油:种类多样,减少总量

按照中国人炒菜的饮食习惯,其实真的不用迷信橄榄油。


不同种类的烹调油有着自己各具特色的脂肪酸组成。像玉米油中就含有较多的亚油酸,而橄榄油则含有较多的单不饱和脂肪酸。因此,隔段时间就换种植物油吃吃,也能够「博采众油之所长」。


至于动物油,猪油饱和脂肪和胆固醇都多,偶尔吃吃猪油做的点心还能接受,天天用来炒菜可就不合适了。至于牛油,川渝人民都也只能拿它偶尔烫火锅,炒菜就免了。


不管烹饪油中有多少健康成分,有益健康的前提永远是「适量」。多少是适量呢?


2011 年修订版《中国居民膳食指南》建议,中国居民每人每日烹调油用量最好不要超过 25 g,相当于白瓷汤勺约摸两三勺油。如果想要精确地控制用油量,可以花几块钱网购一个限油壶。


2. 坚果:营养丰富,也要适量

花生、核桃、腰果这类坚果是健康的脂肪来源,但如果没有节制地吃太多,它们含有的不饱和脂肪酸带来的健康好处就被过量的能量摄入所掩盖了。


所以,我们一般推荐吃一次吃 30 g 就够了。


大概是 3、4 个大核桃或者手心能抓下的一小把花生。


特别需要提醒大家的是,这些坚果能吃原味的就吃原味的,尽量别吃盐焗的、奶香的、椒盐的等等调过味的,这里面额外添加的盐和糖可不少。是的我说的就是网购中经常会有的那些坚果零食店的加工坚果零食!


3. 肉类: 聪明地吃

肉类这种食材会不可避免地含有一些脂肪,但是不同肉类脂肪含量差异也是很大的。


肥肉大家都知道要少吃,但有些看上去不肥的肉脂肪含量也不低。要知道,肉上的白色漂亮花纹可都是脂肪呐。所以,建议要选没什么「花纹」的精瘦肉。


而且,相比牛、羊、猪肉这类红肉,白肉的脂肪含量更少,比如鸡肉、鸭肉、鱼肉。用白肉来代替部分红肉,也不失为一种健康选择。



责任编辑:付婷

图片来源:Shutterstock.com

转载或投稿请联系 doctor@dxy.com


丁香医生

身体上的问题 来问丁香医生


想知道吃的这包零食脂肪有多少?你需要学会看「营养成分表」。立即点击「阅读原文」,丁香医生手把手教你。


Copyright © 南宁水稻科学研究中心@2017